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鸡蛋有着“最优质蛋白质”的称号,一个鸡蛋里含有约7克蛋白质、人体所需的全部8种必须氨基酸以及丰富的卵磷脂,且蛋白质类型和氨基酸构成比例非常完美(仅次于母乳),简直是这个星球上最物美价廉的食物!

但鸡蛋的吃法也很有讲究,也许你一不小心就吃错了鸡蛋!

1

鸡蛋不要吃太多

鸡蛋好吃、便宜又营养,但这并不意味着你可以任性地狂吃。

《中国居民膳食指南 2016》建议每周不要吃超过 7 个鸡蛋

  • 正常成年人建议每天吃1-2个鸡蛋;
  • 孕妇、哺乳期和运动量大的人,对蛋白质需求量也比较高,如果食谱中奶类、肉类摄入不足,可以每天吃2-3个鸡蛋来补充;
  • 过多的蛋白质会加重肝肾负担,肝肾功能有问题的人建议先咨询一下医师的意见。

2

不要害怕吃蛋黄

很多人害怕长胖,害怕胆固醇高,吃鸡蛋都习惯扔掉蛋黄只吃蛋白。

蛋黄中的确含有较多胆固醇,但目前并没有证据表明饮食胆固醇多一些会导致高血脂或心脏病,《中国居民膳食指南 2016》也取消了每天饮食对胆固醇的限量。

蛋黄是个“营养宝库”,富含优质蛋白、对人体有利的单不饱和脂肪酸(油酸)、对大脑发育非常关键的卵磷脂、维生素 A/B1/B2,还含有钙、铁、锌等营养素。

别再只吃蛋白不吃蛋黄啦!健康人一天吃1-2个蛋黄完全ok;血脂已经偏高的人,每天吃半个蛋黄比较合适。

3

少吃煎炸炒鸡蛋

水煮蛋、蒸鸡蛋、炒鸡蛋、荷包蛋……鸡蛋的吃法多种多样。致力于烹饪与营养研究的中国农业大学食品学院副教授范志红根据各种研究与实验数据,列出了3个鸡蛋吃法排行榜。

不难看出,不管在哪个榜单,“带壳水煮蛋”都排名第一——不加一滴油,烹饪温度低,营养全面保留,蛋白质消化率高,是最健康的吃法。

水波蛋和蒸蛋也比较健康,但水溶性维生素有少许损失。

荷包蛋、炒鸡蛋,用油量通常较大,再加上鸡蛋本身比较吸油,减脂慎选;加热温度高,维生素和营养物质也损失较大。

4

鸡蛋做法有讲究

一般煮/蒸鸡蛋的时间应该控制在10分钟以内,时间过长,除了口感变差外,蛋白质也会凝固,不好消化,还会让脂肪和胆固醇的氧化程度迅速上升,营养大打折扣。

一般来说,5分钟以上10 分钟以下的蛋,能在口感、营养上都兼顾好

水煮蛋

鸡蛋是一种容易受到细菌污染的食物。没有完全凝固的蛋(例如很多人爱吃的温泉蛋、溏心蛋),意味着没有达到杀菌温度,如果正好碰上了被细菌污染的鸡蛋,可能会造成食物中毒。如果你喜欢吃溏心蛋,一定要买质量有保障、合理保鲜的鸡蛋。

蒸蛋

Step1

取两颗洗净的鸡蛋,搅散打匀;

Step2

根据蛋液1.5倍的比例,加入30℃温水,搅拌均匀;

Step3

蛋液过筛,滤出气泡,避免成品表面出现气孔;

Step4

覆上棉布,盖上盖子,防止水分进入;

Step5

水烧开后,放入蒸锅,大火蒸7-8分钟;

Step6

关火后,取出炖盅,可适量加麻油、生抽。

太阳蛋

Step1

热锅起油至90℃;

Step2

转小火后打入洗净的鸡蛋;

Step3

在锅中撒几滴水,迅速盖上锅盖,利用国内的水蒸气使蛋白凝结;

Step4

30秒后关火,静置5秒后出锅,撒上盐、胡椒粉。

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