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一直以来我都不太会讲很多的腹肌训练,首先是因为相对而言腹部的状态跟体脂关系太大,其次是我们在做很多复合动作训练的时候都能够适当的带到腹肌,再加上我自己对这点不是非常重视,所以大多时候可能都忽视了它对于很多训练者的重要性,一直练腹都没有好效果是吗?好好来看看下面这几点非常需要注意的要点吧:

1

弓背是件好事情

关于这点,在几乎所有其他的健身注意中你都不会看到,因为我们在大部分的训练动作中都需要保持脊柱中立位,而如果在做卷腹,在做跪姿下拉的时候,如果你还是腰背挺直,那么其实更多参与的反而会是下背部,腹部肌肉并不能得到很好的收缩伸展,因此在做那些需要脊柱弯曲的腹部训练动作时,一定要大胆的去做弓背的动作来一点点收紧你的腹部肌肉。

想要实现能够很好的进行“弓背”腹部训练的训练者,往往都具备很好的脊柱灵活性,因此如果你在刻意想做到收紧腹部的时候,还是没什么感觉,那么就可以考虑在脊柱伸展跟屈曲的方面做出努力了。

2

重视动作的精准度

虽然我们一再的强调说很难有真正意义上的孤立训练,但是在做腹部训练的时候你一定要明确我做这个动作是为了什么,是为了更好的保持整个核心的刚性结构,是为了提高抗旋转抗伸展的能力,还是为了刺激腹直肌上部,亦或者是腹斜肌等等,这样在做不同针对性的动作时,你才能更好的一定要明确自己动作要注重的过程是什么,你该更有感觉的具体部分是哪里,不然你很可能就出现动作一样在做,但其实始终没能给予肌肉足够刺激的情况,那么增长更是无从谈起。

比如更多的刺激上腹部的时候,你要做的往往是很好的去固定下半身,然后让你的胸腔尽可能朝骨盆的方向靠拢;如果更多注重的是旋转去练侧腹,那么你要做的就是尽量收紧腹部保持髋的稳定,然后让上肢也少代偿参与;而如果要更多的训练到下腹部,那么你要做的就是尽量在上肢稳定的情况下去抬腿来带动骨盆的翻动。

除了明确每一个动作的核心训练目的并准确的去执行之外,还有些很重要的就是要量力而行,在腹部训练中出现代偿是很正常的情况,很多时候你自己可能都意识不到,另外就是可以尝试的采取放慢动作速度,多使用停顿,主动发力收缩等等小技巧来精准刺激。

3

要有训练目标

就像是对于其他肌群的训练一样,你要有目标,你要去针对性的安排计划,才能不断的取得进步,而腹部也是一样,你得有一个长期并且具体的目标,不能说你就选择每次只做固定的几个动作固定的安排,你也不能因为腹肌撕裂者不错就每次都照着去练.

你一定要有根据个人情况制定的腹肌训练计划,并且经常根据进步程度做出变化,不管是获得更强的刺激感,去做更多次,组间休息更短,还是尝试更难的动作,去使用负重等等,在训练中加入不同的变量,去努力取得提高,长期下去才能有好的结果。

大部分人对于腹肌的训练目标都局限在六块,马甲线这种比较模糊的“视觉形象”上,而比较忽略训练表现的一个提升。毕竟能否看到腹肌更取决于饮食跟体脂,这是长期努力的结果,而我们短期的目标,必须要有更明确的指标来指引,才能保证效率效果。

04

动作质量是一切

在我们做训练的时候,动作质量总是非常关键的一点,但是可能不会有其他的肌群像是腹部一样,对于动作质量有那么高的要求程度,因为当你做其他肌群的训练动作,做的不够准确目标肌群可能还是承担了一定的刺激,可对于腹部的训练,你有太多的肌群可以帮助你在不同的动作中去代偿发力完成训练,不管是小臂,是肩,是屈髋肌群,还是竖脊肌下背部亦或者身体重心的变化惯性的利用,这都会成为腹部训练的干扰。

所以在腹部训练的过程中,我会建议你暂时忘却我们一直强调的训练表现,还是把更多注意力放在肌肉在训练时的感受上,在取得很好感受的前提基础之上,再去做一步步的进阶。

对于腹部训练,很多时候大家都不会像是对其他动作一样,花很多心思去琢磨怎么做才能更好,而这其实也是一种错误的认知,要想训练好任何一个部位,你都应该多下苦工去琢磨,而不能简单的就说漂亮的腹肌就是靠饮食靠低体脂。

5

平板支撑是个好动作

在健身一开始风靡的时候,平板支撑是每个人都挂在嘴边的动作,而等到现在,可能是因为厌倦无聊了,很多人都不再做平板支撑,但事实上它依旧是非常好的去加强你整体核心的动作,尤其是对于一些站姿进行的动作,比如深蹲,硬拉,肩推等等,锻炼平板支撑带来的帮助是很大的,因为你都需要非常用力的去收紧你一整个腰腹部,来保证整个脊柱的稳定。

所以在今后还是适当的把平板支撑拾起来,不要觉得太简单,如果你可以很标准的去做超过1分钟的平板支撑(核心主要参与而不是上肢去支撑)那么你就可以考虑适当的增加动作的难度,比如在不稳定的平面,比如让其他人干扰你,比如增加负重等等。

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